תנועתיות הירך • שלב 3 מתוך 4 • לאחר ההחלמה

תרגילים לשיפור טווחי התנועה והשליטה בירך לאחר החלמה מכאבי גב

לאחר החזרה לשגרה, אפשר לעבוד על היכולת להשתמש בטווחי התנועה של הירך בצורה פעילה ומבוקרת. בשלב זה מוסיפים סיבוב, פתיחת ירך והעברת משקל, תוך שמירה על תנועה נוחה של הגב.

העמוד מיועד למי שהחלימו מאירוע של כאבי גב, חזרו לפעילות יומיומית כמעט ללא כאב ומבצעים את השלב השני ללא החמרה. הוא אינו מבחן לסיום ההחלמה ואינו תוכנית זהה לכל אבחנה.

לפני שמתחילים

• התחממו במשך כ־5 דקות בהליכה נוחה. הכינו כיסא יציב, מגבת קטנה ומשטח מרופד לתרגיל הכריעה.
• התחילו ללא גומיות וללא משקולות. כוונו לתנועה ללא כאב; תחושת עבודה בשרירים או מתיחה קלה יכולה להיות תקינה.
• עצרו אם מופיעים כאב חד, צביטה במפשעה, כאב בברך, הקרנה שמתגברת, נימול חדש או חולשה. אל תנסו להתגבר עליהם באמצעות הגדלת הטווח.
• נשמו כרגיל. שמרו על שליטה בגוף בלי להקשיח אותו בכוח ובלי לעצור את הנשימה.
• אם יש קושי בשיווי משקל או בקימה מהרצפה, השתמשו בחלופה מתאימה ואל תבצעו תרגיל שאין לכם דרך בטוחה לצאת ממנו.

1. סיבוב פנימי פעיל של הירך בישיבה

תרגול סיבוב הירך בכוח השרירים, בטווח קטן ונשלט.

תנוחת התחלה: שבו על כיסא יציב, ללא גלגלים. הירכיים נתמכות, הברכיים כפופות בערך ל־90 מעלות וקרובות זו לזו בנוחות. הניחו מגבת קטנה מגולגלת בין הברכיים, בלי ללחוץ בחוזקה, והניחו את הידיים עליהן קלות. כפות הרגליים מתחת לברכיים.

ביצוע: הזיזו כף רגל אחת מעט החוצה, כשהברך והירך נשארות מכוונות לפנים ובאותו מקום. הרימו את כף הרגל מעט כדי שלא תתחכך ברצפה. חזרו באיטיות למרכז והחליפו צד. תנועת כף הרגל החוצה במנח זה מבטאת סיבוב פנימי של הירך.

מינון התחלתי: 6–8 חזרות לכל צד, סט אחד. עצירה של כשנייה בסוף הטווח הנוח.

דגש חשוב: אין להזיז את הברך הצידה, להרים את הירך מהמושב או לסובב את הגוף. אל תדחפו ביד את כף הרגל ואל תנסו להשיג טווח שווה בשני הצדדים בכוח. כאב בברך או צביטה במפשעה מחייבים עצירה.

התאמה קלה יותר: הקטינו את התנועה לכמה סנטימטרים בלבד. אין צורך להגיע לזווית מסוימת.

2. הנעת האגן לאחור עם רגל פתוחה הצידה

שילוב של כפיפת הירך ותנועה במנח שבו פנים הירך מתארך בעדינות.

תנוחת התחלה: התחילו בעמידת שש. השאירו ברך אחת על המזרן והושיטו את הרגל השנייה הצידה, בפישוק מתון. כף הרגל במגע יציב עם המשטח והברך ישרה אך לא נעולה. שתי הידיים תומכות לפנים.

ביצוע: הניעו את האגן מעט לאחור לכיוון עקב הרגל הכפופה, תוך שמירה על מיקום הידיים, הברך וכף הרגל. עצרו במתיחה קלה בפנים הירך וחזרו קדימה. לאחר השלמת החזרות החליפו צד.

מינון התחלתי: 6 חזרות לכל צד, סט אחד, ללא שהייה ממושכת.

דגש חשוב: הגב נשאר בתנוחה נוחה, ללא עיגול בולט או פיתול. אין צורך בפישוק רחב או בהגעה לעקב. הכאב לא אמור להופיע בברך, במפשעה או בגב.

התאמה קלה יותר: הקטינו את הפישוק ואת התנועה לאחור. אם הברך או שורש כף היד כואבים בתמיכה, דלגו ובקשו חלופה.

3. פתיחת הירך בעמידה עם תמיכה

שליטה בכפיפה, בהרחקה ובסיבוב של הירך, תוך שמירה על יציבות הגוף.

תנוחת התחלה: עמדו לצד כיסא יציב שהוצמד לקיר, ואחזו בו ביד אחת. הרימו את הברך הרחוקה מהכיסא לפנים, כשהיא כפופה. גובה הברך יכול להיות נמוך מגובה האגן.

ביצוע: פתחו את הברך המורמת מעט הצידה, בלי לסובב את הגוף. השוק נשארת תלויה מתחת לברך. החזירו את הברך לפנים והניחו את כף הרגל על הרצפה. לאחר החזרות עברו לצד השני.

מינון התחלתי: 5 חזרות לכל צד, סט אחד. כ־2–3 שניות לכל כיוון.

דגש חשוב: אל תמשכו את הברך ביד, אל תרימו את האגן ואל תטו את הגב כדי להגדיל את הטווח. שמרו על ברך רגל העמידה משוחררת. התמיכה נשארת לאורך כל התרגיל.

התאמה קלה יותר: הרימו את הברך פחות ופתחו אותה בטווח קטן. אם העמידה על רגל אחת אינה בטוחה גם עם תמיכה, בחרו תרגיל בישיבה.

4. העברת משקל הצידה במכרע צדי רדוד

תרגול תנועת הירך ונשיאת משקל מבוקרת, לקראת תנועות יומיומיות ופעילות מורכבת יותר.

תנוחת התחלה: עמדו בפישוק נוח, מעט רחב מרוחב הכתפיים, על רצפה יציבה שאינה מחליקה. אצבעות הרגליים פונות מעט החוצה. הושיטו את הידיים לפנים לפי הצורך.

ביצוע: העבירו את האגן לצד אחד ומעט לאחור. כופפו את הברך בצד שאליו עוברים, בעוד הרגל השנייה נשארת ארוכה עם ברך משוחררת. חזרו למרכז ואז עברו לצד השני. שתי כפות הרגליים נשארות על הרצפה.

מינון התחלתי: 5–6 חזרות לכל צד, סט אחד.

דגש חשוב: האגן נשאר גבוה מהברכיים: זהו מכרע רדוד. שמרו שהברך הכפופה תנוע בכיוון אצבעות כף הרגל וששני העקבים יישארו על הרצפה. אל תכריחו עומק או פישוק.

התאמה קלה יותר: צמצמו את הפישוק ואת עומק הכיפוף. אפשר להחזיק במשטח קבוע ויציב לפנים; אל תסתמכו על רהיט שיכול להחליק.

התוכנית היא הצעה כללית לתרגול ואינה מחליפה בדיקה והנחיות אישיות. שיפור תנועתיות הירך אינו מבטיח מניעה של כאבי גב.

לקריאה נוספת: AAOS — תרגול למפרק הירך. המקור תומך בעקרונות כלליים של תרגול מותאם; בחירת התרגילים והמינון כאן הם תוכנית מוצעת ואינם פרוטוקול מאומת לשיקום כאבי גב.