תרגילים לכאב פטלופמורלי · שלב 2 מתוך 4
כאב פטלופמורלי: בניית כוח לתפקוד יומיומי — שלב 2
אחרי שהתרגול הראשוני נעשה נסבל והכאב היומיומי יציב או משתפר, אפשר להתקדם בהדרגה. בשלב הזה מחזקים את הברך והירך ומתרגלים פעולות מוכרות: קימה מכיסא, עלייה למדרגה וצעידה לצדדים.
3 אימונים בשבוע
יום מנוחה בין אימונים
התוכנית מיועדת למי שאובחן עם כאב פטלופמורלי ונמצא מתאים לשלב זה. ההתקדמות נקבעת לפי התפקוד ותגובת הברך, ולא לפי מספר השבועות בלבד.
לפני שמתחילים
למי השלב מתאים?
למי שמבצע את תרגילי השלב הראשוני ללא החמרה מתמשכת, ושהכאב בפעילות היומיומית שלו יציב או פוחת.
אין צורך להגיע לאפס כאב בכל תנועה, אך חשוב שהעומס יהיה נסבל ושלא תהיה החמרה למחרת.
מה מכינים?
- כיסא יציב שאינו מחליק.
- גומיית התנגדות קלה ליישור הברך.
- גומיית לולאה לצעדי הצד.
- מדרגה נמוכה ויציבה ומעקה לתמיכה.
- נעליים יציבות ושטח פנוי.
התחילו בכמה דקות של הליכה נוחה, ולאחריהן מספר תנועות כיפוף ויישור קלות של הברכיים בטווח נוח. החימום אינו אמור להגביר את הכאב.
השלב הזה מחליף את שגרת שלב 1. אין צורך לבצע את שתי התוכניות ברצף, אלא אם ניתנה הנחיה אישית אחרת.
האימון שלכם היום
- יישור ברך כנגד גומייה — 2 סטים של 10 חזרות לכל רגל.
- קימה וישיבה מכיסא — 2 סטים של 10 חזרות.
- עלייה למדרגה נמוכה עם תמיכה — 2 סטים של 8 חזרות לכל רגל.
- צעדי צד עם גומייה — 2 סטים של 8 צעדים לכל כיוון.
- עלייה על קצות האצבעות בשתי רגליים — 2 סטים של 12 חזרות.
בין הסטים: נוחו 60–90 שניות. בצעו את התנועות לאט ובשליטה, ללא החזקות ממושכות.
הושלמו 0 מתוך 5 תרגילים
הסימונים הם לאימון הנוכחי בלבד ומתאפסים בטעינה מחדש. זהו מעקב ביצוע, ולא מדד להחלמה.
התוכנית השבועית
שלושה אימוני חיזוק בימים שאינם רצופים. לדוגמה:
אפשר לבחור ימים אחרים, תוך שמירה על יום ללא אימון החיזוק בין האימונים. בימים שביניהם המשיכו בפעילות נוחה ונסבלת, כגון הליכה, בהתאם לתגובת הברך.
1יישור ברך כנגד גומייה
חיזוק קדמת הירך באמצעות התנגדות קלה, בטווח שבו הברך מרגישה בנוח.
2 סטים × 10 חזרות לכל רגל
עמדת מוצא: שבו על כיסא יציב. חברו גומייה קלה לנקודת עיגון יציבה מאחורי הרגל המתאמנת, והניחו אותה סביב הקרסול. כף הרגל השנייה נשענת על הרצפה. בדקו שהעיגון והכיסא אינם זזים.
התנועה: ישרו בהדרגה את הברך כנגד הגומייה, רק בטווח נוח. החזירו את הרגל לאט לעמדת המוצא, בלי לתת לגומייה למשוך אותה בבת אחת. השלימו את החזרות והחליפו רגל.
דגשים: הירך נשארת נתמכת בכיסא והגוף אינו נשען לאחור כדי לעזור. אין צורך להגיע ליישור מלא או לנעול את הברך.
2קימה וישיבה מכיסא
תרגול כוח ושליטה בפעולה יומיומית, בדגש על ירידה מבוקרת אל הכיסא.
2 סטים × 10 חזרות
עמדת מוצא: שבו קרוב לחלקו הקדמי של כיסא יציב, רצוי כשגבו צמוד לקיר. הניחו את כפות הרגליים בערך ברוחב האגן. אפשר להושיט ידיים לפנים.
התנועה: הטו מעט את הגוף קדימה מהירכיים, לחצו את כפות הרגליים אל הרצפה ועלו לעמידה. החזירו את האגן לאחור ושבו לאט, בלי לצנוח אל הכיסא. קימה וישיבה הן חזרה אחת.
דגשים: שמרו את הברכיים בכיוון כפות הרגליים וחלקו את העומס באופן נוח בין שתי הרגליים. אין צורך לדחוף את הברכיים החוצה בכוח.
3עלייה למדרגה נמוכה עם תמיכה
הכנה הדרגתית לעלייה במדרגות, עם תמיכה וטווח תנועה נוח.
2 סטים × 8 חזרות לכל רגל
עמדת מוצא: עמדו מול מדרגה נמוכה ויציבה ואחזו במעקה. הניחו את כל כף הרגל המתאמנת על המדרגה, כשהרגל השנייה על הרצפה.
התנועה: העבירו משקל לרגל שעל המדרגה ועלו בהדרגה. צרפו את הרגל השנייה אל המדרגה. כדי לחזור, הורידו קודם את הרגל שהצטרפה, תוך כיפוף מבוקר של הברך המתאמנת. השאירו את כף הרגל המתאמנת על המדרגה בין החזרות, ולאחר הסט החליפו צד.
דגשים: שמרו על אגן יציב ועל הברך בכיוון כף הרגל. הימנעו מקפיצה או מדחיפה חזקה של הרגל שעל הרצפה. השתמשו במעקה לפי הצורך.
4צעדי צד עם גומייה
חיזוק שרירי הירך המסייעים לשליטה בתנועת האגן והרגל.
2 סטים × 8 צעדים לכל כיוון
עמדת מוצא: הניחו גומיית לולאה מעל הברכיים. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב האגן וברכיים כפופות מעט, בטווח נוח.
התנועה: צעדו צעד קטן לצד, ואז קרבו את הרגל השנייה באופן מבוקר בלי להצמיד את כפות הרגליים. צעד והצטרפות נחשבים לצעד אחד בספירה. בצעו 8 צעדים לכיוון אחד ו־8 בחזרה — זהו סט אחד.
דגשים: שמרו על גובה גוף דומה לאורך התרגיל ועל כפות רגליים הפונות לפנים בקירוב. אין צורך לרדת לסקוואט עמוק. אל תתנו לגומייה למשוך את הברכיים פנימה בבת אחת.
5עלייה על קצות האצבעות בשתי רגליים
חיזוק שרירי השוק כחלק מבניית היכולת של הרגל לשאת עומס.
2 סטים × 12 חזרות
עמדת מוצא: עמדו מול משענת כיסא יציב או משטח תמיכה, כפות הרגליים ברוחב האגן והברכיים ישרות בנוחות, ללא נעילה בכוח.
התנועה: הרימו את שני העקבים יחד, עלו לגובה נוח והורידו לאט עד שהעקבים חוזרים לרצפה. עלייה וירידה הן חזרה אחת.
דגשים: חלקו את העומס בין שתי הרגליים, בלי לגלגל את הקרסוליים החוצה. היעזרו בידיים לשיווי משקל והימנעו מתנופה.
איך יודעים שהעומס מתאים?
בזמן התרגול
אפשר לקבל אי־נוחות קלה עד 3 מתוך 10, בתנאי שהיא אינה מתגברת לאורך התרגיל והתנועה נשארת בשליטה.
כאב חד, תחושת קריסה או כאב שמתחזק מחזרה לחזרה הם סיבה לעצור ולהתאים את התרגול.
בבוקר שלמחרת
הברך צריכה לחזור לרמת התסמינים שהייתה לפני האימון. בדקו גם את הנוחות בהליכה, בקימה ובמדרגות.
אם יש החמרה, הפחיתו באימון הבא את ההתנגדות, טווח התנועה או מספר החזרות. אם היא נמשכת, פנו להתאמה מקצועית.
כלל 3/10 הוא כלי מעשי למעקב בתוכנית זו, ולא מבחן אבחוני או הבטחה שהעומס מתאים לכל אדם.
נפיחות משמעותית, נעילה של הברך, חשד לפריקה או חוסר יכולת לדרוך מצריכים בדיקה רפואית. אין לנסות להתגבר עליהם באמצעות התרגילים.
איך מתקדמים מכאן?
- קודם שליטה: השלימו את המינון ההתחלתי בתנועה מבוקרת וללא החמרה למחרת.
- אחר כך חזרות: התקדמו בהדרגה עד 12 חזרות בכל סט, או 12 צעדים לכל כיוון בתרגיל צעדי הצד.
- לבסוף עומס: כשהמינון הזה נעשה קל ונסבל, אפשר להעלות מעט את ההתנגדות בהתאם ליכולת. שנו מרכיב אחד בכל פעם.
קימה חוזרת מכיסא ועלייה למדרגה נמוכה נעשות בשליטה וללא החמרה מתמשכת. המעבר אינו אוטומטי אחרי מספר שבועות; הוא תלוי בתגובה ובתפקוד.
אין צורך להוסיף את כל התרגילים שמופיעים בקישורים שבעמוד. הם מיועדים להרחבה, ואינם חלק נוסף מהאימון הזה.
שאלות נפוצות
האם צריך להמשיך גם את תרגילי שלב 1?
ככלל, שלב 2 מחליף את השגרה הקודמת. שילוב בין השלבים נעשה רק לפי התאמה אישית, כדי לא להגדיל את העומס בלי כוונה.
האם מותר לתרגל עם מעט כאב?
בתוכנית זו משתמשים בכלל של אי־נוחות קלה עד 3/10, ללא עלייה לאורך התרגיל וללא החמרה בבוקר הבא. כאב חד או הולך ומתגבר מחייב עצירה והתאמה.
למה לא לבצע את האימון בכל יום?
שלב זה כולל חיזוק כנגד עומס, ולכן משאירים זמן להתאוששות בין האימונים. אפשר להמשיך בפעילות יומיומית נסבלת גם בימי הביניים.
האם צריך ליישר את הברך עד הסוף עם הגומייה?
לא. התרגול נעשה בטווח נוח ומבוקר. אם החלק האחרון של היישור מכאיב, הקטינו את הטווח או את ההתנגדות, ואל תכפו יישור מלא.
האם להוסיף מתיחות?
מתיחות אינן תוספת חובה. מוסיפים אותן כשיש מגבלת תנועה רלוונטית ובהתאם לבדיקה, ולא משום שכל כאב ברך נובע מקיצור שרירים.
מתי עוברים לשלב הבא?
כאשר קימה מכיסא ועלייה למדרגה נמוכה מתבצעות בשליטה, בלי החמרה מתמשכת, ובהתאם להנחיה האישית. מספר השבועות לבדו אינו קובע.
צריכים להתאים את העומס לברך שלכם?
אם קשה למצוא טווח נוח, אם הכאב חוזר אחרי כל אימון או אם אינכם בטוחים שהשלב מתאים לכם, אפשר לקבוע הערכה והתאמה אישית במרפאה בנוף איילון, ליד מודיעין.
התרגילים והקישורים זמינים גם ללא JavaScript. טיימר המנוחה וסימוני ההשלמה דורשים JavaScript פעיל.
