סובלים מכאב ברצפת האגן? כאב לאחר סקוואטים? לחץ באזור הפרינאום? במקרים מסוימים מקור הכאב הוא בשרירים מכווצים של רצפת האגן. מטרת התרגילים הבאים היא לעזור להרפות את השרירים, לשפר את התנועה ולהפחית כאב. חשוב לבצע את התרגילים רק לאחר שנבדקתם על ידי איש מקצוע ונמצא שהם מתאימים למצבכם.
1. נשימה עמוקה להרפיית רצפת האגן
כיצד לבצע? שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה. הניחו יד אחת על הבטן. שאפו אוויר לאט דרך האף ותנו לבטן לעלות בעדינות. בזמן השאיפה דמיינו ששרירי רצפת האגן משתחררים ויורדים כלפי מטה. נשפו לאט דרך הפה והרפו את כל הגוף. בצעו את התרגיל במשך 5 דקות, 2–3 פעמים ביום.
2. תנוחת הילד
כיצד לבצע? כרעו על הברכיים, שבו לאחור לכיוון העקבים, מתחו את הידיים קדימה והניחו את המצח על המזרן או על כרית. נשמו עמוק והרפו את אזור האגן. אין לכפות את המתיחה. החזיקו את התנוחה במשך 45–60 שניות וחזרו עליה 3 פעמים.
3. מתיחת פרפר
כיצד לבצע? שבו על הרצפה, הצמידו את כפות הרגליים זו לזו ותנו לברכיים לרדת בעדינות לכיוון הרצפה. שבו זקוף, נשמו עמוק והרפו את שרירי רצפת האגן. אין ללחוץ בכוח על הברכיים. החזיקו את המתיחה במשך 45 שניות וחזרו עליה 3 פעמים.
4. ברך אל החזה
כיצד לבצע? שכבו על הגב. כופפו ברך אחת ומשכו אותה בעדינות לכיוון החזה בעזרת שתי הידיים, בעוד הרגל השנייה נשארת ישרה על הרצפה. נשמו עמוק והרפו את האגן. החזיקו במשך 30–45 שניות וחזרו 3 פעמים לכל צד.
5. סקוואט נתמך להרפיית רצפת האגן
כיצד לבצע? עמדו מול משקוף דלת, מוט יציב או מעקה והחזיקו בו בשתי הידיים. פשקו את כפות הרגליים מעט יותר מרוחב הכתפיים כאשר אצבעות הרגליים פונות מעט החוצה. רדו לאט ובשליטה לישיבת סקוואט נוחה ככל האפשר. אין צורך לרדת עד הסוף. רדו רק עד לנקודה שבה אינכם מרגישים כאב. השאירו את העקבים על הרצפה. בזמן השהייה בתנוחה נשמו נשימות עמוקות ואיטיות והרפו את אזור הבטן, הישבן ורצפת האגן. עלו בחזרה באיטיות בעזרת הידיים. החזיקו את התנוחה במשך 20–30 שניות וחזרו עליה 5 פעמים. בצעו את התרגיל פעם עד פעמיים ביום.
6. מתיחת מקרבי הירך
כיצד לבצע? עמדו בפישוק רחב כאשר כפות הרגליים פונות קדימה. כופפו באיטיות ברך אחת והעבירו את משקל הגוף לכיוונה, בעוד הרגל השנייה נשארת ישרה. המשיכו עד שתרגישו מתיחה עדינה בצד הפנימי של הירך ברגל הישרה. שמרו על הגב זקוף והימנעו מקפיצות או ממתיחה חזקה. נשמו עמוק והרפו את אזור האגן בזמן המתיחה.
משך המתיחה: 30–45 שניות.
חזרות: 3 פעמים לכל צד.
תדירות: פעם עד פעמיים ביום.
חשוב לדעת
אין לבצע את התרגילים אם הם גורמים להחמרה משמעותית בכאב. בזמן התרגול אין לעצור את הנשימה. המטרה היא להרפות את השרירים ולא לחזק אותם. אם מופיע כאב חד, יש להפסיק את התרגיל ולהתייעץ עם איש מקצוע. לעיתים נדרשים מספר שבועות של תרגול קבוע עד שמרגישים שיפור.
מתי כדאי לפנות לבדיקה?
אם הכאב נמשך, מחמיר, או מלווה בהפרעות במתן שתן, ביציאות או בתחושה באזור האגן, מומלץ לפנות לבדיקה אצל איש מקצוע.
ד”ר שלמה כהן – כירופרקט מומחה לכאבי גב, צוואר, מפרקים ושיקום מערכת השריר והשלד | כירופרקט מודיעין
