תרגילים להפחתת כאב, שיפור היציבות וחזרה לתפקוד
כאבים במפרק העצה והכסל (Sacroiliac Joint – SIJ) הם גורם שכיח לכאבים בגב התחתון ובאזור הישבן. הכאב עלול להופיע לאחר הרמת משאות, ישיבה ממושכת, פעילות ספורטיבית, הריון או ללא סיבה ברורה. מטרת התרגילים הבאים היא לשפר את תנועת האגן, להגביר את יציבות השרירים התומכים ולהפחית את העומס על מפרק העצה והכסל. ברוב המקרים מומלץ לבצע את התרגילים באיטיות וללא כאב משמעותי.
1. נשימה סרעפתית והרפיית האגן
כיצד לבצע? שכבו על הגב כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה. הניחו יד אחת על הבטן. שאפו אוויר באיטיות דרך האף כך שהבטן תעלה בעדינות. נשפו לאט דרך הפה והרפו את אזור הגב התחתון, הישבן והאגן. אין לכווץ את שרירי הבטן בזמן התרגיל.
משך: 5 דקות.
תדירות: 2–3 פעמים ביום.
2. ברך אחת אל החזה
כיצד לבצע? שכבו על הגב. משכו ברך אחת לכיוון החזה בעזרת שתי הידיים בעוד הרגל השנייה נשארת על הרצפה. משכו בעדינות בלבד עד להרגשת מתיחה נוחה בגב התחתון או בישבן.
משך: 30 שניות.
חזרות: 3 לכל רגל.
3. גשר (Bridge)
כיצד לבצע? שכבו על הגב כאשר הברכיים כפופות. הדקו בעדינות את שרירי הבטן והישבן והרימו את האגן עד שהכתפיים, האגן והברכיים יוצרים קו ישר. החזיקו 3–5 שניות וחזרו באיטיות לרצפה.
חזרות: 10–15.
סטים: 2–3.
4. צדפה (Clamshell)
כיצד לבצע? שכבו על הצד כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים צמודות. שמרו על האגן יציב והרימו את הברך העליונה מבלי להרים את כפות הרגליים ומבלי לסובב את הגוף. הורידו באיטיות.
חזרות: 12–15.
סטים: 2–3.
5. ציפור-כלב
כיצד לבצע? עמדו על שש. הדקו בעדינות את שרירי הבטן. יישרו בו-זמנית יד אחת ואת הרגל הנגדית. שמרו שהאגן והגב יישארו ישרים ללא סיבוב. החזיקו 5 שניות וחזרו באיטיות.
חזרות: 10 לכל צד.
6. פלאנק צדדי על הברכיים
כיצד לבצע? שכבו על הצד והישענו על המרפק. כופפו את הברכיים והרימו את האגן כך שהכתפיים, האגן והברכיים יוצרים קו ישר. שמרו על הגוף יציב והימנעו מצניחת האגן.
משך: 15–30 שניות.
חזרות: 3 לכל צד.
7. עמידה על רגל אחת
כיצד לבצע? עמדו ליד קיר או משטח יציב. הרימו רגל אחת מהרצפה ושמרו על האגן מאוזן. נסו לעמוד ללא תנועה ככל האפשר. אם קשה, ניתן להיעזר באצבע אחת על הקיר.
משך: 30 שניות.
חזרות: 3 לכל רגל.
חשוב לדעת
- בצעו את התרגילים באיטיות ובשליטה.
- התרגול אמור לגרום למתיחה או לעייפות קלה בלבד, ולא לכאב חד.
- אם תרגיל מסוים מחמיר את הכאב באופן משמעותי, הפסיקו אותו והתייעצו עם איש מקצוע.
- מומלץ לבצע את התרגילים לפחות 4–5 פעמים בשבוע לקבלת תוצאות מיטביות.
- שיפור בכאב ובתפקוד עשוי להופיע בהדרגה במשך מספר שבועות של תרגול עקבי.
מתי כדאי לפנות לבדיקה?
אם הכאב אינו משתפר לאחר מספר שבועות, מחמיר, מקרין לרגל, מלווה בחולשה, חוסר תחושה, הפרעות בשליטה על השתן או היציאות, חום, ירידה בלתי מוסברת במשקל או כאב לאחר חבלה משמעותית – יש לפנות לבדיקה רפואית בהקדם.
ד”ר שלמה כהן – כירופרקט מומחה לכאבי גב, צוואר, מפרקים ושיקום מערכת השריר והשלד | כירופרקט מודיעין
