הופעה של כאבים בגב יכולה לגרום לשיבוש בשגרת החיים ומטופלים רבים מחפשים פתרונות שיסייעו להם בהקלה על הכאב. ישנם דרכים רבות שבהן ניתן למנוע או להקל על מטופלים וזאת באמצעות תרגילים לשיפור כאבי גב שניתן לבצע בבית. הקפדה על ביצוע התרגילים יכולה להביא לשיפור תוך זמן יחסית קצר ולמנוע את הצורך בהתערבות כירורגית לפתרון הבעיה.
מה יכול לגרום לכאבים בגב?
ישנן מגוון סיבות שיכולות לגרום לתחושת כאב בגב וקושי בתנועה והן כוללות ישיבה ממושכת ויצירת לחץ על אזור הגב התחתון, יציבה לקויה, כאב שנוצר בגב כתוצאה מפציעה ומתח באזור וכאב גב שמופיע בזמן תקופת ההיריון כתוצאה מהעלייה במשקל והלחץ שמופעל על עמוד השדרה. מצבים נוספים שעלולים להביא לתחושת כאב בגב כוללים מומים מולדים כמו עקמת, התנוונות של עמוד השדרה לאורך השנים, דלקות פרקים ואף בעיות במערכת העצבים בגוף.
מתיחות ותרגילי גמישות להקלה על כאבי גב
אחת מהדרכים להקל על תחושת כאב בגב היא באמצעות תרגילי מתיחה וגמישות כמו יוגה. תכנית שמותאמת באופן אישי למצבו של המטופל יכולה להקל על כאבים שמופיעים באזור הגב והצוואר ולהעלות ולשפר את איכות החיים שלו. תרגילים המשפרים את הגמישות יאפשרו תפקוד טוב יותר בטווח תנועה רחב יותר. אחד מתנוחות היוגה שמסייעות בשיפור כאבי גב היא תנוחה ת יוגה מסורתית שבאמצעותה ניתן למתוח בעדינות את שרירי הירכיים ועמוד השדרה ועל ידי כך להקל על הכאב והמתח שנוצר באזור הכתפיים, הצוואר ולאורך עמוד השדרה. על מנת לבצע את התרגיל יש לעמוד על הקרקע עם הידיים והברכיים כשהירכיים על העקבים, יש לנוע קדימה כשהידיים מושטות לפני הגוף ולהניח את הבטן על הירכיים. לאחר מכן יש להושיט את הידיים לצידי הגוף כשהן פונות כלפי מעלה ולהישאר בתנוחה זו למשך כדקה תוך הקפדה על לקיחת נשימות עמוקות שהרגיעו את כל המתח והלחץ באזור הגב – מומלץ לבצע חזרות של התרגיל.
שימוש בתרגילי כוח כאמצעי להקלה על כאבי גב
תרגילים לשיפור כאבי גב כוללים גם תרגילי כוח שמחזיקים את שרירי הגב המותניים ואת שרירי הליבה. באמצעות תרגילי הכוח ניתן להתמקד בחיזוק השרירים הקטנים והעמוקים יותר אך גם בשרירים החיצוניים שיחדיו מאפשרים ליצור יציבות בעמוד השדרה ובאגן. באמצעות תרגילי כוח אלה ניתן להפחית מהכאב בגב התחתון, למנוע פציעות אפשריות ולייצב כאמור את עמוד השדרה. אחד מהשרירים החזקים בגוף הוא שריר שנמצא בישבן ונקרא הגלוטאוס מקסימוס. באמצעות שריר זה ניתן ליצור תנועות בירכיים והוא מאפשר גם לבצע תנועת כיפוף של הברכיים. כאשר שריר זה חלש יכולה להתעורר תחושת כאב בגב כיוון שהוא מייצב את מפרקי הירך בהם אנו משתמשים בזמן ההליכה. אחד מהתרגילים לשיפור כאבי גב שעובד על שריר ישבן כולל שכיבה על הקרקע כאשר כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ברוחב הירכיים והידיים נמצאות בצידי הגוף. התרגיל כולל לחיצה של הרגליים אל הרצפה תוך הרמת הישבן מהקרקע עד יצירת קו ישר של הגוף (הכתפיים צריכות להישאר צמודות לרצפה). בתנוחה זו יש להחזיק למשך כחמש עשרה שניות ואז להנמיך את הגוף חזרה לרצפה. יש לבצע מספר חזרות של התרגיל תוך הקפדה על דקת מנוחה בין כל חזרה. תרגיל כוח נוסף שניתן ליישם עובד על שרירי הליבה באמצעות תמרונים משיכה – תרגיל זה עוזר לתמוך בעמוד השדרה ובבטן. על מנת לבצע את התרגיל יש לשכב על הקרקע עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, להרפות את הידיים לצדדים ולקחת שאיפה עמוקה. לאחר מכן, בזמן הוצאת האוויר יש למשוך את אזור הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה תוך שימוש בשרירי הבטן וללא תזוזות הירכיים. יש להישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות וגם כן לבצע מספר חזרות של התרגיל.
לכל תרגילי המתיחות – לחצו כאן
