תנועתיות לגב התחתון — שלב 2: הרחבת טווח התנועה

1שעון אגן בשכיבה

תנועה קטנה של האגן, כאילו מעבירים בעדינות את נקודת הלחץ שלו על המזרן מסביב לשעון.

סט אחד · 6–10 סיבובים בסך הכול · 3–5 לכל כיוון

1. התארגנו: שכבו על הגב. כופפו ברכיים, הניחו כפות רגליים ברוחב האגן והשאירו את הראש והכתפיים נינוחים.
2. הכירו את 12 ו־6: הטו מעט את האגן כך שהגב התחתון יתקרב למזרן. חזרו דרך האמצע לקשת קטנה ונוחה בגב. הישבן נשאר על המזרן; אין הרמה לגשר.
3. הכירו את 3 ו־9: הכבידו בעדינות צד אחד של האגן אל המזרן, כך שהצד השני נעשה מעט קל יותר. חזרו לאמצע והחליפו צד. הברכיים ממשיכות לפנות לתקרה ולא נופלות יחד הצידה.
4. חברו לסיבוב: עברו לאט מהצמדת הגב, לצד אחד, לקשת קטנה, לצד השני ובחזרה להתחלה. זה סיבוב אחד. בצעו 3 סיבובים ואז 3 בכיוון ההפוך; בהמשך אפשר להגיע ל־5 בכל כיוון.
5. בדקו את עצמכם: זו תנועת גלגול קטנה של האגן על המזרן. אל תמשכו צד של האגן לכיוון הצלעות ואל תדחפו עם הרגליים. נשמו ברציפות.

איך נראית התנועה לצדדים? שתי המחשות נוספות

השלמתי את התרגיל במפגש הנוכחי

2גלגול ברכיים בטווח נוח ורחב יותר

סט אחד · 6–10 מחזורים · שני הצדדים יחד הם מחזור אחד

1. התארגנו: שכבו על הגב, ברכיים כפופות וקרובות זו לזו, כפות הרגליים על המזרן והידיים מונחות בנוחות לצדדים.
2. נועו לצד: הורידו באיטיות את שתי הברכיים יחד לצד אחד. עצרו לפני כאב או לפני שהכתף הנגדית מתרוממת.
3. חזרו והחליפו: החזירו את הברכיים למרכז, עברו לצד השני וחזרו למרכז. זה מחזור אחד.
4. דגשים: שתי הכתפיים נשארות על המזרן. כפות הרגליים יכולות להתגלגל מעט על צדן. נשמו ברציפות; אין צורך להגיע עם הברכיים לרצפה.

השלמתי את התרגיל במפגש הנוכחי

3קירוב שתי ברכיים לחזה

סט אחד · 6–10 חזרות · שהייה נוחה של 5 שניות

1. התארגנו: שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על המזרן. הראש נשאר נתמך.
2. הרימו בהדרגה: הביאו ברך אחת לכיוון הגוף, ואז את השנייה. תמכו ברגליים בידיים, עדיף מאחורי הירכיים אם כך נוח יותר לברכיים.
3. קרבו מעט: נשפו וקרבו את שתי הברכיים בעדינות לכיוון החזה. שהו 5 שניות תוך נשימה רגילה, בלי למשוך בכוח ובלי להרים את הראש.
4. חזרו: שחררו את הקירוב והחזירו כף רגל אחת ואז את השנייה למזרן. זה רצף אחד. נוחו לרגע לפני החזרה הבאה.

השלמתי את התרגיל במפגש הנוכחי

4הרמת חזה עדינה בתמיכת האמות

בצעו רק אם שכיבה על הבטן ותנועה קלה לאחור נוחות לכם.

סט אחד · 6–10 חזרות · שהייה של 5–10 שניות, רק אם נוח

1. התארגנו פעם אחת: שכבו על הבטן. הניחו את האמות לפנים, מרפקים כפופים סמוך מתחת לכתפיים או מעט לפניהן, במיקום נוח.
2. הרימו מעט: הישענו בעדינות על האמות והגביהו מעט את החזה. האגן והרגליים נשארים על המזרן. אין צורך ליישר מרפקים.
3. שהו: התחילו ב־5 שניות. אם נוח, ניתן בהמשך להגיע ל־10. המשיכו לנשום, הרפו כתפיים והשאירו את הצוואר בהמשך הגב, בלי להשליך את הראש לאחור.
4. חזרו לתנוחה נמוכה: הורידו מעט את החזה ונוחו לפני החזרה הבאה. אין להחליק את המרפקים קדימה ואחורה בכל חזרה. אם צריך לשנות את מיקומם, עצרו והתארגנו מחדש.

השלמתי את התרגיל במפגש הנוכחי

5כפיפה עדינה לצדדים בעמידה

סט אחד · 6–10 מחזורים · שני הצדדים יחד הם מחזור אחד

1. התארגנו: עמדו עם רגליים ברוחב האגן, ברכיים משוחררות וידיים לצד הגוף.
2. הטו לצד אחד: החליקו יד אחת מעט מטה לאורך הצד החיצוני של הירך. הגו נוטה איתה הצידה, בלי להתכופף קדימה ובלי להסתובב.
3. חזרו והחליפו: חזרו לעמידה זקופה, עשו אותה תנועה לצד השני וחזרו לאמצע. זה מחזור אחד.
4. דגשים: שתי כפות הרגליים נשארות על הרצפה. אל תדחפו את האגן בכוח לצד הנגדי ואל תנסו להגיע עם היד לברך. נשפו בהטיה ושאפו בחזרה.

השלמתי את התרגיל במפגש הנוכחי

6העברת אגן לאחור עם הידיים מעט הצידה

סט אחד · 6–10 חזרות בסך הכול · 3–5 כשהידיים בכל צד

1. התארגנו: עברו לעמידת שש. כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן. אפשר לרפד את הברכיים.
2. הזיזו את שתי הידיים יחד מעט ימינה: העבירו יד אחת ואז את השנייה מרחק קטן לאותו צד. הברכיים נשארות במקומן. זו התוספת לתרגיל המוכר משלב 1.
3. הניעו את האגן לאחור: השאירו את הידיים במקומן והעבירו את האגן לאט לכיוון העקבים, רק עד טווח נוח. חזרו לעמידת שש. זה רצף אחד; בצעו 3–5 חזרות.
4. החליפו צד: החזירו את הידיים למרכז, הזיזו את שתיהן מעט שמאלה וחזרו על אותו מספר חזרות.
5. דגשים: אין צורך לשבת על העקבים. אל תמשכו את הכתפיים או תסובבו את הגב בכוח. נשפו בתנועה לאחור ושאפו בחזרה.

השלמתי את התרגיל במפגש הנוכחי