1. עמדת מוצא: שכבו על הגב, כופפו ברכיים והניחו את כפות הרגליים על המזרן ברוחב האגן.
2. התנועה: הטו בעדינות את האגן כך שהגב התחתון יתקרב למזרן. חזרו לקשת קטנה ונוחה. המעבר לשני הכיוונים נחשב לחזרה אחת.
3. דגשים ונשימה: השאירו את הישבן על המזרן; זו תנועה קטנה של האגן, ללא הרמה לגשר. נשפו בעת ההצמדה ונשמו כרגיל בחזרה.

גרסה קלה יותר: הקטינו את הטווח; אין צורך ללחוץ את הגב בכוח.

1. עמדת מוצא: שכבו על הגב, ברכיים כפופות וצמודות, כפות רגליים על המזרן וזרועות פרושות בנוחות.
2. התנועה: הניעו את שתי הברכיים יחד מעט לצד אחד, חזרו למרכז והמשיכו לצד השני. תנועה לשני הצדדים וחזרה למרכז היא חזרה אחת.
3. דגשים ונשימה: שמרו על שתי הכתפיים במגע עם המזרן. כפות הרגליים יכולות להתגלגל מעט על צדן. נשמו ברציפות ואל תנסו להגיע לרצפה.

גרסה קלה יותר: הסתפקו בתנועה קטנה יותר לכל צד.

1. עמדת מוצא: שכבו על הגב עם שתי ברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על המזרן.
2. התנועה: תמכו בירך אחת מאחור וקרבו את הברך בעדינות לכיוון החזה. החזירו את כף הרגל למזרן וחזרו בצד השני.
3. דגשים ונשימה: הרגל השנייה נשארת כפופה. הראש והכתפיים נחים על המזרן. נשפו בקירוב; אין למשוך בכוח או להחזיק מתיחה ממושכת.

גרסה קלה יותר: קרבו פחות את הברך והשתמשו בידיים רק לתמיכה קלה.

1. עמדת מוצא: עברו לעמידת שש: כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן.
2. התנועה: קמרו בעדינות את הגב והטו את האגן לאחור, ואז עברו לקיעור קל ונוח. מעבר בשני הכיוונים הוא חזרה אחת.
3. דגשים ונשימה: שמרו על מרפקים ישרים אך לא נעולים. הראש רפוי ומופנה מטה, בלי להרים את הסנטר ובלי למשוך אותו בכוח לחזה. נשפו בקימור ושאפו בחזרה.

גרסה קלה יותר: הקטינו את התנועה. אפשר להוסיף מגבת מקופלת מתחת לברכיים.

1. עמדת מוצא: התחילו בעמידת שש נוחה, עם כפות ידיים וברכיים נתמכות על המזרן.
2. התנועה: העבירו את האגן לאחור לכיוון העקבים, עד לטווח נוח, וחזרו באיטיות לעמדת המוצא.
3. דגשים ונשימה: הידיים נשארות נתמכות, הנשימה חופשית והתנועה חלקה. אין חובה לשבת על העקבים או להצמיד את הראש למזרן.

גרסה קלה יותר: בצעו העברה חלקית בלבד לאחור; אפשר לרפד את הברכיים.

1. עמדת מוצא: עמדו עם כפות רגליים ברוחב האגן, ברכיים משוחררות וכפות ידיים תומכות בחלק האחורי של האגן.
2. התנועה: הטו את הגו מעט לאחור בטווח נוח, ואז חזרו לעמידה זקופה.
3. דגשים ונשימה: שמרו על כפות הרגליים במלואן על הרצפה. אל תשליכו את הראש לאחור ואל תדחפו עם הידיים בכוח. נשמו ברציפות.

גרסה קלה יותר: הקטינו את ההטיה. אם עצם הכיוון לא נעים, דלגו על התרגיל ובקשו התאמה.