מתיחת בסיס הגולגולת
- שבו זקוף על כיסא והרפו את הכתפיים.
- הניחו שתי אצבעות על החלק העליון של הראש.
- הכניסו מעט את הסנטר פנימה, כאילו אתם עושים “סנטר כפול”.
- בעזרת האצבעות, הטו את הראש קדימה בתנועה סיבובית, כאילו הראש מסתובב סביב ציר שנמצא בגובה האוזניים.
- אל תכופפו את כל הצוואר קדימה. התנועה צריכה להגיע בעיקר מהראש.
- המשיכו עד שתרגישו מתיחה נעימה בבסיס הגולגולת, בחלק האחורי העליון של הצוואר.
- החזיקו את המתיחה 45 שניות.
- חזרו על המתיחה 3 פעמים.
- בצעו את התרגיל 3 פעמים בשבוע.
חשוב: המתיחה צריכה להיות נעימה בלבד. אם מופיע כאב חד, סחרחורת, נימול או הקרנה לידיים – הפסיקו את התרגיל ופנו למטפל שלכם.
מתיחת הצד של הצוואר
- שבו זקוף על כיסא יציב.
- אחזו ביד אחת בצד הכיסא כדי לייצב את הכתף.
- סובבו את הראש והביטו מעבר לכתף הנגדית, לכיוון הרצפה.
- הרפו את הצוואר ואת היד שאינה אוחזת בכיסא, ותנו לה להשתלשל כלפי מטה.
- המשיכו עד שתרגישו מתיחה נעימה בצד הצוואר, באותו הצד שבו אתם אוחזים בכיסא.
- החזיקו את המתיחה 45 שניות.
- חזרו על המתיחה 3 פעמים בכל צד.
- בצעו את התרגיל 3 פעמים בשבוע.
חשוב: המתיחה צריכה להיות נעימה בלבד. אם מופיע כאב חד, סחרחורת, נימול או הקרנה לידיים – הפסיקו את התרגיל ופנו למטפל שלכם.
מתיחת הצד של הצוואר
- שבו זקוף על כיסא יציב.
- אחזו ביד אחת בצד הכיסא כדי לייצב את הכתף.
- הטו את הראש לצד הנגדי, כאשר המבט נשאר ישר קדימה.
- הרפו את הצוואר ואת היד שאינה אוחזת בכיסא, ותנו לה להשתלשל כלפי מטה.
- המשיכו עד שתרגישו מתיחה נעימה בצד הצוואר, באותו הצד שבו אתם אוחזים בכיסא.
- החזיקו את המתיחה 45 שניות.
- חזרו על המתיחה 3 פעמים בכל צד.
- בצעו את התרגיל 3 פעמים בשבוע.
חשוב: המתיחה צריכה להיות נעימה בלבד. אם מופיע כאב חד, סחרחורת, נימול או הקרנה לידיים – הפסיקו את התרגיל ופנו למטפל שלכם.
מתיחת הצד של הצוואר
- שבו זקוף על כיסא יציב.
- אחזו ביד אחת בצד הכיסא כדי לייצב את הכתף.
- הטו את הראש לצד הנגדי, כאשר המבט מופנה כלפי מעלה.
- הרפו את הצוואר ואת היד שאינה אוחזת בכיסא, ותנו לה להשתלשל כלפי מטה.
- המשיכו עד שתרגישו מתיחה נעימה בצד הצוואר, באותו הצד שבו אתם אוחזים בכיסא.
- החזיקו את המתיחה 45 שניות.
- חזרו על המתיחה 3 פעמים בכל צד.
- בצעו את התרגיל 3 פעמים בשבוע.
חשוב: המתיחה צריכה להיות נעימה בלבד. אם מופיע כאב חד, סחרחורת, נימול או הקרנה לידיים – הפסיקו את התרגיל ופנו למטפל שלכם.
מתיחת הגב
- יש לבצע את התרגיל הזה אך ורק בהנחיה אישית של ד”ר כהן. אם יש לכם פריצת דיסק בגב התחתון, התייעצו איתנו לפני ביצוע התרגיל.
- שבו על כיסא כאשר שתי כפות הרגליים מונחות על הרצפה.
- קחו נשימה עמוקה, ולאחר מכן נשפו את כל האוויר החוצה.
- תוך כדי הנשיפה, כופפו את הגוף באיטיות קדימה.
- תנו לראש, לכתפיים ולידיים להשתחרר ולהיות רפויים.
- המשיכו עד שתרגישו מתיחה נעימה בגב העליון ובגב התחתון.
- אם אתם סובלים מלחץ דם גבוה, או אם במהלך התרגיל אתם חשים לחץ בראש, בעיניים או סחרחורת – הפסיקו את התרגיל.
- אם הכול תקין, הישארו במצב זה 45 שניות.
- התרוממו באיטיות וחזרו לישיבה.
- חזרו על התרגיל 3 פעמים.
- בצעו את התרגיל 3 פעמים בשבוע.
חשוב: המתיחה צריכה להיות נעימה בלבד. אם מופיע כאב חד או החמרה בכאב – הפסיקו את התרגיל ופנו למטפל שלכם.
