למי מתאים השלב הזה?

למי שנבדקו ונמצא כי הכאב מתאים לבעיה הקשורה לשרוול המסובב, ועדיין יש רגישות בתנועות היומיום. מתחילים כאן כאשר תרגילי התנגדות רגילים עדיין אינם נסבלים.

הסדרה מיועדת לתרגול שמרני לאחר הערכה והתאמה אישית. היא אינה פרוטוקול לאחר ניתוח או תיקון גיד. לאחר חבלה חדשה, קרע מלא עם חולשה משמעותית, פריקה או כתף קפואה, יש לבחור תוכנית מתאימה עם המטפל ולא להתקדם אוטומטית לפי ארבעת השלבים.

איך יודעים שהעומס מתאים?

מכוונים לתרגול נוח. ככלל מעשי שמרני, אפשר לאפשר אי־נוחות קלה בלבד, עד כ־2–3 מתוך 10, אם היא אינה מתגברת ואינה משנה את התנועה. זה אינו סף שמתאים לכל אדם: אם ניתנה הנחיה אישית אחרת, פועלים לפיה.

לא ממשיכים דרך כאב חד. לאחר התרגול התחושה צריכה להירגע, ובבוקר הבא הכאב, השינה והתפקוד אינם אמורים להיות גרועים מהרגיל. אם יש החמרה, מפחיתים חזרות, טווח או התנגדות; אם היא נמשכת, פונים למטפל.

התרגילים

01החלקת הידיים על שולחן

תנוחת מוצא: יושבים מול שולחן יציב ומניחים את שתי כפות הידיים על מגבת, כשהמרפקים כפופים בנוחות.

ביצוע: מחליקים את הידיים קדימה תוך הטיה קלה של הגוף מהירכיים. נותנים לשולחן לתמוך במשקל הידיים ועוצרים לפני כאב חד. חוזרים בעזרת הגוף והיד הפחות רגישה.

מינון התחלתי: סט אחד של 6–10 חזרות איטיות.

דגש חשוב: לא דוחפים את הכתף בכוח ולא מחפשים מתיחה חזקה.

02הרמת יד בשכיבה בעזרת היד השנייה

תנוחת מוצא: שוכבים על הגב, ברכיים כפופות. היד הפחות רגישה תומכת באמה של היד הרגישה, קרוב לשורש כף היד.

ביצוע: מרימים את הידיים יחד לכיוון התקרה ובהמשך מעט לכיוון הראש, רק בטווח נוח. היד התומכת עוזרת גם בהורדה. אם קשה להגיע לתקרה, מסתפקים בטווח קצר יותר.

מינון התחלתי: סט אחד של 6–8 חזרות.

דגש חשוב: שומרים על נשימה רגילה; אין צורך להביא את היד למיטה מעל הראש.

03סיבוב חיצוני נתמך עם מקל

תנוחת מוצא: יושבים או שוכבים על הגב. מרפקי שתי הידיים כפופים לכ־90 מעלות וצמודים ברכות לגוף. אוחזים במקל קל בשתי הידיים.

ביצוע: היד הפחות רגישה מזיזה בעדינות את המקל כך שאמת היד הרגישה נעה החוצה, בלי להרחיק את המרפק מהגוף. חוזרים למרכז.

מינון התחלתי: 6–8 חזרות, עם עצירה של 2 שניות בטווח הנוח.

דגש חשוב: מותר טווח קטן מאוד. אין לסובב את הגו כדי להשיג יותר תנועה.

04לחיצה החוצה ללא תנועה

תנוחת מוצא: עומדים כשצד הכתף הרגישה סמוך לקיר. המרפק כפוף לכ־90 מעלות ליד הגוף; מניחים מגבת בין גב כף היד לקיר.

ביצוע: מנסים לסובב את האמה החוצה ולוחצים קלות אל הקיר, אך היד אינה זזה. שומרים את המרפק ליד הצלעות ומשחררים בהדרגה.

מינון התחלתי: 5 לחיצות של 5–10 שניות, מנוחה של 10 שניות ביניהן.

דגש חשוב: מתחילים בכ־20–30% מהמאמץ המרבי. אם הלחיצה מכאיבה, מפחיתים כוח או מדלגים.

05לחיצה פנימה ללא תנועה

תנוחת מוצא: יושבים כשהמרפק הרגיש כפוף לכ־90 מעלות ליד הגוף. כף היד השנייה מוצבת מול הצד הפנימי של כף היד הרגישה.

ביצוע: מנסים לסובב את האמה הרגישה פנימה לכיוון הבטן, כשהיד השנייה מספקת התנגדות שווה ומונעת תנועה. משחררים לאט.

מינון התחלתי: 5 לחיצות של 5–10 שניות, מנוחה של 10 שניות ביניהן.

דגש חשוב: לא לוחצים את המרפק בכוח לגוף ולא עוצרים את הנשימה.

06הושטת יד קטנה לתקרה בשכיבה

תנוחת מוצא: שוכבים על הגב ומרימים את היד הרגישה לכיוון התקרה בעזרת היד השנייה. מבצעים רק אם ניתן להחזיק אותה כך בנוחות, ללא משקל.

ביצוע: עם מרפק כמעט ישר, מושיטים את כף היד עוד מעט כלפי התקרה כך שהשכמה מתרוממת מעט מהמזרן. מחזירים את השכמה בעדינות.

מינון התחלתי: סט אחד של 6–10 חזרות.

דגש חשוב: התנועה קטנה ומתרחשת באזור השכמה. אם עצם ההחזקה מכאיבה, מדלגים על התרגיל.

הנחיות נוספות

במהלך היום ממשיכים להשתמש ביד בפעולות קלות ונוחות. מצמצמים זמנית הרמות כבדות ועבודה ממושכת מעל הראש שמחמירות את הכאב. בלילה אפשר לנסות לתמוך באמה בכרית ולהימנע מלחץ ישיר על הכתף הרגישה.

שאלות נפוצות