למי מתאים השלב הזה?

למי שמסתדרים טוב יותר בפעולות היומיום ויכולים לבצע את השלב הראשון ללא החמרה מתמשכת, אך עדיין מרגישים חולשה או קושי בהרמה ובנשיאה.

הסדרה מיועדת לתרגול שמרני לאחר הערכה והתאמה אישית. היא אינה פרוטוקול לאחר ניתוח או תיקון גיד. לאחר חבלה חדשה, קרע מלא עם חולשה משמעותית, פריקה או כתף קפואה, יש לבחור תוכנית מתאימה עם המטפל ולא להתקדם אוטומטית לפי ארבעת השלבים.

איך יודעים שהעומס מתאים?

מכוונים לתרגול נוח. ככלל מעשי שמרני, אפשר לאפשר אי־נוחות קלה בלבד, עד כ־2–3 מתוך 10, אם היא אינה מתגברת ואינה משנה את התנועה. זה אינו סף שמתאים לכל אדם: אם ניתנה הנחיה אישית אחרת, פועלים לפיה.

לא ממשיכים דרך כאב חד. לאחר התרגול התחושה צריכה להירגע, ובבוקר הבא הכאב, השינה והתפקוד אינם אמורים להיות גרועים מהרגיל. אם יש החמרה, מפחיתים חזרות, טווח או התנגדות; אם היא נמשכת, פונים למטפל.

התרגילים

01החלקה על הקיר

תנוחת מוצא: עומדים מול קיר, כפות הידיים על מגבת בגובה החזה, במרחק נוח מהגוף.

ביצוע: מחליקים את הידיים כלפי מעלה ונכנסים מעט עם הגוף לכיוון הקיר. עוצרים בגובה שנשלט היטב ומחליקים חזרה.

מינון התחלתי: 1–2 סטים של 8–10 חזרות.

דגש חשוב: לא מקשיתים את הגב כדי להגיע גבוה יותר. אם יש אזור כואב, עובדים מתחתיו בתחילה.

02סיבוב חיצוני בגומייה ליד הגוף

תנוחת מוצא: מעגנים גומייה בגובה המרפק בצד הנגדי ליד המתאמנת. אוחזים בה עם מרפק כפוף לכ־90 מעלות ומגבת קטנה בינו לבין הגוף.

ביצוע: מסובבים את האמה החוצה בטווח נוח, בלי להזיז את המרפק לאחור. חוזרים לאט כנגד משיכת הגומייה.

מינון התחלתי: 2 סטים של 8–12 חזרות.

דגש חשוב: שומרים על שורש כף יד ישר ועל הגו פונה קדימה. בודקים שהעוגן אינו יכול להשתחרר.

03סיבוב פנימי בגומייה ליד הגוף

תנוחת מוצא: עומדים כשצד היד המתאמנת פונה לעוגן שבגובה המרפק. המרפק כפוף לכ־90 מעלות ומונח ליד הגוף.

ביצוע: מביאים את האמה לכיוון הבטן תוך שמירה על המרפק במקום. מחזירים החוצה באיטיות, בלי לתת לגומייה למשוך את היד בפתאומיות.

מינון התחלתי: 2 סטים של 8–12 חזרות.

דגש חשוב: לא מסובבים את הגוף ולא מכופפים את שורש כף היד כדי לסיים את התנועה.

04חתירה קלה בגומייה

תנוחת מוצא: מעגנים גומייה מול הגוף בערך בגובה המרפקים. אוחזים בקצוות כשהידיים קדימה והמרפקים רכים.

ביצוע: מושכים את המרפקים לכיוון צדי הגוף, עד שהם מגיעים בערך לקו הגו. מחזירים את הידיים קדימה בשליטה.

מינון התחלתי: 2 סטים של 10–12 חזרות.

דגש חשוב: שומרים על צוואר נינוח. לא מושכים את המרפקים רחוק מאחורי הגב.

05הרמת ידיים באלכסון קדימה

תנוחת מוצא: עומדים עם הידיים ליד הגוף והאגודלים פונים קדימה ולמעלה. מתחילים ללא משקולות.

ביצוע: מרימים את הידיים באלכסון: מעט קדימה מקו הצדדים, ולא ישר לצד. מתחילים בגובה נמוך ונוח, ובהמשך מגיעים עד גובה הכתפיים לפי היכולת. מורידים לאט.

מינון התחלתי: 2 סטים של 8–10 חזרות.

דגש חשוב: לא מסובבים את האגודלים מטה. אם קשה, מכופפים מעט את המרפקים או מקצרים את הטווח.

06דחיפת קיר עם תנועת שכמות

תנוחת מוצא: עומדים מול קיר, ידיים בגובה החזה וברוחב הכתפיים. הרגליים מעט לאחור והגוף ישר.

ביצוע: מכופפים מעט את המרפקים ומתקרבים לקיר. דוחפים חזרה; בסיום מרחיקים בעדינות את בית החזה מהקיר, כך שהשכמות נעות סביב הצלעות.

מינון התחלתי: 2 סטים של 8–12 חזרות.

דגש חשוב: לא שוקעים בגב ולא מקבעים את השכמות לאחור. מקטינים את הנטייה אם התרגיל קשה.

הנחיות נוספות

לפני האימון מבצעים כמה דקות הליכה ותנועות כתף נוחות. בוחרים התנגדות שמשאירה תחושה שאפשר היה לבצע עוד 3–4 חזרות טובות. אין צורך להצמיד את השכמות בחוזקה לאורך כל התרגילים: נותנים להן לנוע עם היד.

שאלות נפוצות

חזרה לשלב הקודם