למי מתאים השלב הזה?

למי שהכאב פחת משמעותית, טווח התנועה קרוב למלא ותרגילי שלב 2 מבוצעים בשליטה ללא החמרה למחרת. חולשה בולטת או קושי חדש להרים את היד מצריכים הערכה לפני ההתקדמות.

הסדרה מיועדת לתרגול שמרני לאחר הערכה והתאמה אישית. היא אינה פרוטוקול לאחר ניתוח או תיקון גיד. לאחר חבלה חדשה, קרע מלא עם חולשה משמעותית, פריקה או כתף קפואה, יש לבחור תוכנית מתאימה עם המטפל ולא להתקדם אוטומטית לפי ארבעת השלבים.

איך יודעים שהעומס מתאים?

מכוונים לתרגול נוח. ככלל מעשי שמרני, אפשר לאפשר אי־נוחות קלה בלבד, עד כ־2–3 מתוך 10, אם היא אינה מתגברת ואינה משנה את התנועה. זה אינו סף שמתאים לכל אדם: אם ניתנה הנחיה אישית אחרת, פועלים לפיה.

לא ממשיכים דרך כאב חד. לאחר התרגול התחושה צריכה להירגע, ובבוקר הבא הכאב, השינה והתפקוד אינם אמורים להיות גרועים מהרגיל. אם יש החמרה, מפחיתים חזרות, טווח או התנגדות; אם היא נמשכת, פונים למטפל.

התרגילים

01סיבוב חיצוני בשכיבה על הצד

תנוחת מוצא: שוכבים על הצד הפחות רגיש עם כרית לראש. המרפק של היד העליונה כפוף לכ־90 מעלות, מגבת קטנה בינו לבין הגוף. אוחזים במשקולת קלה.

ביצוע: מרימים את האמה בתנועת סיבוב של הכתף עד לטווח נוח, בלי לגלגל את הגוף לאחור. מורידים במשך כ־3 שניות.

מינון התחלתי: 2–3 סטים של 8–12 חזרות.

דגש חשוב: אין צורך להגיע לקצה הטווח. מתחילים ללא משקל אם השליטה אינה מספקת.

02הרמה באלכסון עם משקולות

תנוחת מוצא: עומדים עם משקולות קלות ליד הגוף, אגודלים כלפי מעלה ומרפקים מעט כפופים.

ביצוע: מרימים את הידיים מעט קדימה מקו הצדדים, עד גובה הכתפיים או נמוך יותר לפי הנוחות. עוצרים לרגע ומורידים באיטיות.

מינון התחלתי: 2–3 סטים של 8–12 חזרות.

דגש חשוב: נמנעים מתנופה ומהטיית הגוף לאחור. המשקל מתאים רק אם ההורדה נשלטת.

03חתירה ביד אחת עם תמיכה

תנוחת מוצא: מניחים את היד הפחות רגישה על שולחן יציב ומתכופפים מעט מהירכיים. היד המתאמנת אוחזת במשקולת ותלויה מתחת לכתף.

ביצוע: מושכים את המרפק לכיוון המותן עד לקו הגו, ומורידים לאט. בית החזה נשאר פונה לרצפה בזווית קבועה.

מינון התחלתי: 2–3 סטים של 10–12 חזרות.

דגש חשוב: לא מסובבים את הגו ולא מושכים את הכתף בכוח לאחור.

04שכיבת סמיכה על משטח גבוה

תנוחת מוצא: מניחים ידיים על משטח יציב שאינו זז, כגון שיש. הולכים לאחור עד שהגוף בקו ישר ונוטה קדימה.

ביצוע: מכופפים מרפקים בזווית נוחה של כ־30–45 מעלות מהגוף, מקרבים את החזה למשטח ודוחפים חזרה.

מינון התחלתי: 2 סטים של 8–12 חזרות.

דגש חשוב: משטח גבוה יותר מקל על התרגיל. אין להשתמש בכיסא שעלול להתהפך או להחליק.

05סיבוב חיצוני עם מרפק נתמך בגובה בינוני

תנוחת מוצא: יושבים ליד שולחן ותומכים במרפק על מגבת, כך שהזרוע רחוקה מהגוף בכ־45–60 מעלות. המרפק כפוף לכ־90 מעלות. היד אוחזת בגומייה קלה המעוגנת מלפנים בגובה מתאים.

ביצוע: מסובבים את האמה מעט לאחור ולמעלה נגד הגומייה, כשהמרפק נשאר נתמך. חוזרים לאט לטווח ההתחלה הנוח.

מינון התחלתי: 2 סטים של 8–12 חזרות.

דגש חשוב: מכוונים את העוגן בהדרכה ראשונית. אם גובה זה מכאיב, חוזרים לסיבוב כשהמרפק ליד הגוף.

06נשיאת משקל לצד הגוף

תנוחת מוצא: עומדים זקוף עם משקולת נוחה ביד אחת, זרוע ליד הגוף ונתיב הליכה פנוי.

ביצוע: הולכים בקצב רגוע ושומרים על גו מאוזן. הכתף נשארת בתנוחה טבעית, בלי למשוך אותה בכוח מטה. מניחים את המשקל בצורה מבוקרת.

מינון התחלתי: 3 סבבים של 20–30 שניות לכל צד.

דגש חשוב: בוחרים משקל שאינו גורם להטיית הגוף או לכאב בכתף. אפשר להתחיל בעמידה במקום.

הנחיות נוספות

מעלים בכל פעם משתנה אחד בלבד: מספר חזרות, התנגדות או טווח. אם הגדלתם משקל, אפשר לחזור לקצה התחתון של טווח החזרות. עייפות שרירית קלה צפויה; כאב חד במפרק, תחושת בריחה או ירידה בשליטה הם סימן לעצור.

שאלות נפוצות

חזרה לשלב הקודם