שכבו על משטח נוח. שמרו על רגל אחת ישרה. משכו לפנים את הרגל השנייה לכיוון הכתף הנגדית של הרגל (באלכסון דרך הבטן) עד שתרגישו מתיחה טובה בעכוז(ישבן). החזיקו במצב זה 45 שניות. חזרו על התרגיל 3 פעמים כל צד, פעם ביום.
תרגיל הזה, ותרגיל הבא הם לאותו שריר. אחד נעשה בעמידה, ואחד בשכיבה. עדיף בשכיבה.
שכבו על ממשטח נוח. החזיקו את הרגליים ישרות. הרימו רגל אחת למעלה, בעזרת סדין או מגבת כשהרגל השנייה נשארת ישרה על המשטח. משכו –מתחו עד שתרגישו מתיחה טובה בירך. חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה. חזרו על התרגיל 3 פעמים כל צד, פעם ביום.
שכבו על הצד. תחזיקו רגל אחת. משכו אחורנית את הרגל עד שתרגישו מתיחה טובה. חזרו על התרגיל בצד השני. שלוש פעמים כל צד, פעם ביום.
תרגיל הזה הוא במקום שני התרגילים הקודמים. עדיף את השני התרגילים הקודמים. אם קשה לכם בעמידה, אפשר את התרגיל הזה במקום. שבו כבתמונה. בעזרת מגבת משכו על הרגל. חזרו על התרגיל בצד השני. שלוש פעמים כל צד, פעם ביום.
