אורח החיים המודרני של מרביתנו כולל שעות רבות מול המחשב. כבר מגיל צעיר, אנו נדרשים (וגם רוצים) לבלות זמן רב מול המחשב – בעבודה, לימודים, הקלדה, צפייה בסרטים, רשתות חברתיות וגיימינג, לכולם הפוטנציאל להושיב אותנו מול מסך המחשב לשעות על גבי שעות. תנוחת הישיבה על כיסא אינה אופטימאלית לגוף האדם, מדובר בפוזיציה שהגוף שלנו לא התפתח עבורה אך אנו נאלצים לבלות בה כמעט כל היום בין אם בנהיגה, אכילה או מול המחשב. אם נוסיף לה גם את הצורך להשתמש במקלדת ועכבר הרי שמדובר בתנוחה שלא רק אינה טבעית לגופנו אלא יכולה גם להזיק לו.
למה חשוב לעבוד נכון מול המחשב?
כדי למנוע נזקים לעמוד השדרה, לפרקים, לשרירים ולמערכת השריר-שלד באופן כללי חשוב מאוד ללמוד כיצד לשבת מול המחשב בנוחות ותוך מודעות לתנוחה הטובה ביותר שאפשר לאמץ תחת הנסיבות. אי הקפדה על תנוחת ישיבה נכונה מול המחשב יכולה לגרום לנזק לעמוד השדרה, לחוליות ולדיסקים שבו, לשרירים הן בגב והן בצוואר ולבעיות ביציבה והליכה.
5 טיפים לעבודה נכונה מול מחשב
- מסך המחשב – מומלץ למקם את המסך במרחק של כ-70 ס”מ מן העיניים וכמובן בגובה העיניים.
- המקלדת והעכבר – רצוי למקם את המקלדת והעכבר על משטח אחד יציב וישר במרחק של כ-20 ס”מ מקצהו כדי לאפשר מקום להניח את אמות הידיים.
- הכיסא – על הכיסא להיות כזה שניתן לכוון הן מבחינת גובה ישיבה מול השולחן והן את זווית המשענת ומשענות הידיים. כוונו את המשענת לזווית של 100 מעלות, כוונו את גובהו של הכיסא כך שגובהו של השולחן יהיה שווה לגובה המרפקים או עד כ-5 ס”מ מתחתיהם. בחרו כיסא שיתאים מידות גופכם כך שבזמן הישיבה הגב נתמך על ידי המשענת וגובה המושב מאפשר להניח את הרגליים בזווית נוחה על הרצפה או על הדום.
- הישיבה – שבו בנוחות, וודאו שהישבן מגיע עד למשענת הגב ואתם מרגישים תמיכה. הניחו את הרגליים על הרצפה (או על הדום) , לא מומלץ לשבת ממושכות ברגליים שלובות או עם רגל אחת מכופפת תחת הירך.
- תזוזה בזמן העבודה – הקפידו לקחת הפסקות קצרות במהלך יום העבודה, קומו מן הכיסא כמה שניתן. בזמן הקימה התמתחו בעדינות ובצעו תרגילים לשימור הגמישות של השרירים והפרקים.
- תרגילים – בצעו מתיחות עדינות של הצוואר לצדדים, הרימו משקולת קטנה כמו בקבוק מים, החזיקו את הרגליים בזווית של 90 מעלות והדפו את עצמכם מן השולחן עם הידיים, כווצו ושחררו את שרירי הבטן והישבן, סובבו את מפרקי הידיים והקרסוליים, מתחו זרועות לצדדים והרימו את הרגליים למעלה לכמה שניות והכי חשוב – קומו מן הכיסא כמה שניתן.
האם יש אביזרים שיכולים לתמוך בישיבה נכונה מול המחשב?
בהחלט, הראשון והחשוב ביותר הוא כמובן הכיסא עליו אנחנו יושבים בזמן העבודה. כיסאות שלא ניתן לכוון הם הרעה החולה של עולם הריהוט המשרדי. בדרך כלל מדובר בכיסאות מנהלים גדולים שאמנם נוחים מאוד בזמן ישיבות ודיונים אך לא מתאימים כלל וכלל לעבודה מול מחשב. הכיסא האולטימטיבי הוא כיסא שניתן לכוון במלואו – גובה הישיבה, משענת הגב ומשענות הידיים.
בנוסף, שימוש במקלדת ועכבר ארגומטריים יכולים לעזור ליצור פחות לחץ על מפרקי הידיים. אביזרים נוספים הם מדרגה (הדום) להרמת הרגליים מתחת לשולחן לזווית נכונה, כרית גב וכרית ישיבה. שימוש באביזרים אלו אינה חובה בכל מצב לכל אחד אך הם בהחלט יכולים לעזור לוודא שהיציבה שלנו נשמרת בזווית אופטימלית ואנו לא מניחים יותר מידי לחץ על הגב התחתון.
איך אדע אם התנוחה שלי מול המחשב נכונה?
הדרך הקלה ביותר לזהות האם אכן התנוחה שלכם נוחה היא בסיום העבודה. שימו לב לכאבים ומכאובים שונים שמופיעים בדיוק כשאתם קמים מו הכיסא לאחר מספר שעות – כאבי גב תחתון, נוקשות בשרירי הצוואר, כאבים בפרק שורש כף היד, כאבי צוואר וכתפיים וכאבי בירכיים ונימול ברגליים יכולים להצביע על תנוחה ישבה לא נכונה. אם אתם קמים בסוף יום העבודה ללא כאב, ללא נוקשות וללא בעיות גב ושרירים סביר להניח שהתנוחה שלכם מול המחשב מצוינת.
עד עכשיו ישבתי לא נכון מול המחשב, האם הנזק כבר נעשה? מה אני יכול לעשות מכאן והלאה?
כפי שציינו בתחילת המאמר, רבים מאתנו סובלים מנזקים בעיקר בגב התחתון ובאזור הצוואר והכתפיים בשל ישיבה לא נכונה מול המחשב. החדשות הטובות הן ששינוי הרגלי הישיבה יכול לחולל פלאים ולעזור לשקם את האזורים בגופו שניזוקו כתוצאה משנים של ישיבה לא נכונה. אף פעם לא מאוחר מידי – התחילו לעשות את השינויים הנדרשים והתאימו את הישיבה שלכם כך שלא תגרמו נזק נוסף. כמובן שאם אתם סובלים מכאבים בעקבות עבודה ממושכת מול מחשב מומלץ לא להזניח את הטיפול בהם. שילוב של שינויים בהרגלי הישיבה עם טיפול גופני יכול בהחלט להחזיר את הגלגל אחורה. טיפול אצל כירופרקט הוא אחד היעילים ביותר לבעיות גב תחתון ומכאובים הקשורים לעבודה מול מחשב.
כיצד כירופרקט יכול לעזור להתמודד עם כאבים בעקבות ישיבה ממושכת מול מחשב?
תפקידו של הכירופרקט הוא להחזיר את האיזון אל מערכת השריר-שלד בגוף האדם. הטיפול מתמקד בעמוד השדרה והרקמות הסמוכות, פרקים ומערכת השלד. בעזרת לחיצות עדינות וממוקדות מאוד, הרופא משחרר לחץ שנוצר על שרירים, עצבים וכלי דם, מחזיר למיקום אופטימאלי חלקי שלד שנעו בעקבות ישיבה לא נכונה ויכול לפתור את המטופל מכאבים ונוקשות. הטיפול נעשה בשכיבה או ישיבה, אינו כואב ואינו פולשני. משך הטיפול הוא כרבע שעה בלבד. בנוסף, הכירופרקט יכול להמליץ ולהדגים תנוחות ישיבה נכונות ותרגילים שיעזרו לכם לשמור על בריאות הגב והכתפיים גם בישיבה ממושכת.
